Seu corpo.
Sua evolução.
Musculação, cardio e registros reais para acompanhar sua recomposição corporal.
Seu treino
Cardio diário
Seu histórico
Registre cargas e medidas para acompanhar a evolução.
A redução da cintura depende da composição corporal e de hábitos gerais; exercícios abdominais não eliminam gordura localizada.
Treino de força.
Treino planejado para 45–60 min no total, incluindo o cardio do dia.
Treino A
Inferiores
Registre carga e repetições. Se terminar todas as séries no topo da faixa mantendo boa técnica e 2 repetições na reserva, aumente o menor incremento disponível na próxima sessão.
Cardio.
O ritmo deve permitir conversar na maior parte das sessões. O cardio entra dentro dos 45–60 minutos diários; nunca precisa ser intenso todos os dias.
Caminhadas livres no fim de semana podem complementar o volume semanal, se houver disposição. Evite compensar dias perdidos com sessões dobradas.
Evolução.
Registre sua primeira medida.
Repita a medição da cintura a cada 2 semanas, sempre nas mesmas condições. O peso pode permanecer parecido durante a recomposição.
Curva de trabalho
Progressão planejada com semanas 4 e 8 mais leves. O progresso real depende das cargas registradas, sem necessidade de forçar recordes.
Revisão semanal
Inclui séries, cargas, cardio realizado, medidas e recuperação para decidirmos a próxima progressão.
Ajustes.
Data de início
O aplicativo destaca automaticamente a semana e o dia com base nessa data. Você pode selecionar qualquer semana manualmente.
Check-in de recuperação
Um registro simples de energia, sono e dor muscular ajuda a contextualizar suas cargas. Não substitui avaliação de saúde.
Backup e transferência
Esta versão funciona sem conta, Garmin ou D1. Os dados ficam neste navegador/aplicativo; use o backup para não perdê-los ao mudar de aparelho.
Sobre a progressão
Nas semanas 4 e 8, reduza o volume. Os exercícios principais ficam estáveis por vários ciclos; acessórios mudam na semana 5 e alguns movimentos na semana 9. Se surgir dor articular, ajuste a execução com um profissional.
Fotografias demonstrativas: Free Exercise DB (Unlicense/domínio público). Fotos dependem da internet; as fichas e seus dados continuam acessíveis offline.